3000米长跑正常人时间（3000米三步“封神”训练法）

3000米跑能发展肌肉耐力，提高心肺功能，是大众喜爱的健身项目，但是对于有考核任务的人员来说，这个项目就成了“老大难”，那么如何快速提高训练成绩呢？今天教你三步“超神”

第一步、提高心肺功能

1.开合跳

站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸，尽量不要驼背。训练方法：每次3-4组，每组50次，组间休息60秒。

开合跳

2.跳绳

跳绳作为一种经典的锻炼心肺功能的训练方法一直倍受人们追捧，跳绳有很多跳法，在练习时可根据自身情况采用多种跳法，需要注意的是无论采取哪种跳法，要注意练习的连贯性。训练方法：每次3-4组，每组100-150次，组间休息60秒。

跳绳

第二步、增强肌肉力量

1.靠墙静蹲

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。需要注意的是大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。训练方法：每天训练3-4次，每次蹲到力竭为止，次间休息90秒。

靠墙静蹲

2.杠铃深蹲

杠铃深蹲是增强下肢肌肉力量的王牌动作，在做深蹲时要保证姿势正确和身体稳定。需要注意要身体保持正直，背部肌肉绷直，膝盖和脚尖的方向处于同一个方向，两脚分开应该略大于肩部宽度，最好张开的角度为45度角。

杠铃深蹲

第三步、快慢结合效果好

1.长距离慢跑

低强度长距离的跑步对发展有氧耐力有巨大帮助。强度最大心率的50%左右，运动时间一般不少于90分钟。

2.间歇训练法。

是指在一次练习后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下一次训练。我们平时练习的冲圈与次类似，例如400米冲刺一圈，需要时间为2分钟，那么就休息2分钟，而后再进行冲刺，6-8次为一组，一般隔天训练。

此外还需要注意跑步姿势和呼吸节奏的问题，同时加强核心素质的锻炼，对提高跑步成绩有巨大帮助。成绩的提高绝非一夕一朝之事，需要不断的努力，相信只要按照动作标准，持之以恒的坚持下去，就一定能够如愿以偿。