臀桥
臀桥，主要训练臀大肌、大腿后侧腘绳肌的肌肉。想要翘臀的朋友，一定别错过这个动作，长期练习，让你穿衣更有型。
动作要点：
- 仰卧在瑜伽垫上，屈双腿略比肩宽
- 臀部抬起时，双脚跟踩地，用上背部和手臂支撑地面，臀部发力抬起腹部和大腿，让大腿、身体呈一条直线
- 臀部下落时，上背部贴地（若连续做此动作，则让臀部悬空）
注意事项：
- 发力点在臀部，不要代偿腰部
- 一定要臀部抬起时，控制身体从下背部到中背部，再慢慢离开地面
- 每组30次，可以做3-5组
四足支撑后踢腿
跪姿侧抬腿，会训练到臀中肌和臀小肌，达到高效塑臀和瘦腿的效果。
动作要点：
- 双手撑地，双膝跪立在瑜伽垫上
- 左膝跪地，抬起右腿向后，右脚尖向下
- 让右膝跪地，抬起左腿向后，左脚尖向下
注意事项：
- 不要为了抬腿，转动髋部，髋部要稳定
- 抬起右腿时，脚尖朝下，感受臀部发力
- 每组30次，可以做3-5组
侧卧抬腿
侧卧抬腿，锻炼臀大肌、臀小肌、股外侧肌等部位，长期坚持练习，让自己收获翘臀和细长的腿。
动作要点：
- 侧卧在瑜伽垫上，手臂分别支撑头部和地面，稳定身体
- 左侧/右侧大腿垂直身体，脚尖微微向下，臀部外侧发力抬起左腿/右腿，慢慢落下抬起的腿
注意事项：
- 抬腿时，稳定髋部，感受臀部外侧的收缩感
- 每组30次，可以做3-5组
深蹲
深蹲，可以很好地训练腿部和臀部的肌肉和力量，持续做还能达到瘦身减脂的效果。
动作要点：
- 手臂伸直，背部挺直
- 下蹲时，膝盖朝向脚趾方向，慢慢地下蹲到大腿与地面平行，保持1-2个呼吸，然后再慢慢蹲起
- 蹲起时，手臂和背部保持伸展，随着呼气，让双腿发力，慢慢起身
注意事项：
- 背部不能前倾，头和背部在同一直线，且不能过度下蹲
- 膝盖不能内扣，要保持与二三脚趾在同一直线
- 每组30次，可以做3-5组
细心的你一定发现了，老师把错误的动作也做了一遍示范。就是为了让大家避免发力错误，给身体带来伤害。
所以，我们日常的练习，不仅要能训练到身体肌肉，达到瘦腿塑臀的效果，还要兼顾安全。
