莴苣(Lactuca sativa)，又称莴笋、莴苣笋、千金菜、石苣、香笋，一年生或二年生草本植物，性凉味苦，口感爽脆，据《本草纲目》记载，莴苣可利五脏、通经脉、开胸膈、坚筋骨、白牙齿、去口气、通乳汁、利小便，是一种具有较高营养价值的药食同源类植物。

营养成分

莴苣含有多种维生素及矿物质、叶酸、纤维素等营养成分，并含有机酸、类胡萝卜素、酚类（包括咖啡酸、绿原酸、菊苣酸、花青素等）、甘露醇、萜类等功能成分。流行病学研究表明，莴苣中的活性物质在预防心血管疾病、改善血糖、抗氧化、治疗特定类型的癌症等方面具有健康功效。

功效及作用

01、抗氧化作用

莴苣中富含多酚类物质，如莴苣总黄酮(TFEL）、咖啡酸衍生物等，TFEL能有效清除羟自由基，抑制肝脏组织中脂质过氧化产物丙二醛的产生，对H2O2所致的红细胞氧化溶血有明显的抑制作用，具有较好的抗氧化活性。

02、改善血糖

研究表明，莴苣所含的绿原酸可上调骨骼肌中葡萄糖转运蛋白-4的基因表达，提高其对胰岛素的敏感性，同时可下调肝脏葡萄糖-6-磷酸酶的基因表达，降低肝糖原的分解并减少外源葡萄糖的吸收；此外，矢车菊素-3-葡萄糖苷（C3G）和槲皮素对改善血糖也有一定作用，C3G可使DIO小鼠血糖降低，改善胰岛素抵抗；槲皮素已被证明可以改善肥胖大鼠的炎症状态和代谢综合征，降低其收缩压和血浆氧化型低密度脂蛋白水平。

03、抗肿瘤作用

癌症损害人们的生存时间和生存质量，严重威胁人类生命健康。流行病学研究表明，大量摄入富含酚类化合物的蔬菜，可适度降低癌症发生的风险。咖啡酸和绿原酸等酚类化合物可增加促凋亡蛋白Bax和Bad的转录水平，降低抗凋亡蛋白Bcl-2和Bcl-xL的表达，通过诱导Caco-2结直肠癌细胞的细胞凋亡和阻断细胞周期来抑制癌症细胞增殖。

04、镇静助眠作用

人的一生中有三分之一的时间都处于睡眠状态，睡眠数量和质量与情绪稳定性、生产力和身体健康密切相关。HONG 等研究长叶莴苣叶提取物、黄芩根提取物及二者混合物对脊椎动物模型中睡眠行为的影响，结果发现，在戊巴比妥诱导的睡眠模型中，二者混合剂可通过与γ-氨基丁酸A型受体（GABAA）结合来改善脊椎动物的非快速动眼睡眠。类黄酮、萜烯等物质可穿过血脑屏障，靶向GABA受体、褪黑激素受体、血清素受体和组胺受体，降低神经的兴奋性，引起中枢神经系统的抑制作用，延长睡眠时间并改善睡眠质量。

05、调节血脂

莴苣对血脂的调节作用可归因于纤维部分，果胶是影响动物和人体脂质代谢的可溶性纤维，与胆固醇结合，使胆固醇不易通过肠粘膜吸收入血，对血脂起到一定的调节作用。

综上所述，莴苣有抗氧化，抗肿瘤，改善血糖及镇静助眠等作用，糖友们在日常生活中，可以根据自身情况适量食用。

需要注意的是：莴苣叶营养价值比茎高，其中维生素B1、B2、C、E的含量分别是茎的3-5倍，胡萝卜素含量几乎是茎的10倍，因此要茎叶同食。

禁忌人群：脾胃虚寒者、腹泻便溏者、夜盲症患者和多动症儿童不宜食用。